Pelvis Kasları ya da Pelvik Taban Kasları diye sürekli bahsettiğimiz; hatta egzersizleri yaparken vücudumuzun tüm kontrolünü buradan aldığımız kaslar nedir, nerededir, ne işe yarar ve bununla beraber pelvik taban kasları bozukluğu ne anlama gelmektedir?
Pelvis Kasları (Pelvik Tabanı Kasları), vücudumuzun ön tarafındaki kasık kemiğinden, arka tarafındaki kuyruk sokumu kemiğine kadar uzanır. Üst vücudumuzla alt vücudumuzu birbirinden ayıran ve hamak şeklinde üst vücudumuzu taşıyan diyafram şeklinde bir kas grubudur. Vücudumuzun bütün ağırlık ve kontrol noktası burasıdır.
Pelvik diyafram olarak da adlandırılan bu tabakayı, çizgili kas yapısında Levator ani kas kompleksi meydana getirir. Ancak bu kaslar ortada olmadığı için, onları kuvvetlendirmek, çalıştırmak ya da sarkık duran arka kol kaslarımız (triceps) gibi sıkılaştırma yoluna gitmeyiz. Halbuki bunlar, vücudumuzun tam orta yerinde olduğu için, bedenimizin tüm ağırlığını taşıyan ve ona yön veren kaslardır. Bu nedenle Pilates ya da diğer bedensel aktiviteleri yaparken, tüm kuvveti bu kaslardan alıp bunları çalıştırmak ve bedenimizin diğer bölgelerine (bel ve boyun gibi) yük bindirmememiz gerekmektedir.
Pelvis kaslarımız zamanla; yaşlılık, hamilelik, doğum ve erkeklerde özellikle ayakta küçük tuvaletini yapmak gibi nedenlerle pelvis kaslarımız zayıflayabilir. Bu da “hassas mesane” diye tabir edilen gülerken, hapşırırken, koşarken, ip atlarken gibi fiziksel aktivitelerde kontrolsüz idrar kaçırma durumunu doğurabilir.
Öncelikle “Kegel Egzersizleri” diye tabir ettiğimiz pelvik taban kaslarımızı çalıştırdığımız, kasma, esnetme ve bırakma şeklinde, egzersizlerle bu kaslarımızı aktifleştirebiliriz. Eğer aktif ve yoğun bir akıntınız varsa her gün 100 tekrarla rahat bir sandalyede ya da yerde bağdaş kurmuş pozisyonda sanki küçük tuvaletinizi tutar gibi içeriden pelvis kaslarınızı yukarı doğru çekin ve ardından bırakın. Hatta yukarı doğru çekişi (kasmayı) ve aşağı doğru inişi (esnetme ve bırakma) 3’er sayıda yapabilirsiniz. Üçe kadar sayarak yukarı çıkılır, üçe kadar sayarak aşağı inilir. Bunu yaparken vücudun başka herhangi bir bölgesinin kasılmasına ve sıkışmasına gerek yoktur; görünürde vücudunuzda hiçbir hareket olmayacaktır. Bu nedenle de ofiste, masa başında çok rahat uygulanabilecek bir egzersizdir.
Özellikle hangi bedensel aktivitelerle bu kaslarımızı kuvvetlendirebiliriz?
Plank: Core (bütün vücudun çalıştığı) egzersiz dediğimiz bu harekette; yüz üstü yatar pozisyonda dirseklerin üstünde durarak omuzlardan topuklara kadar düz bir çizgi halinde 30 sn durmaya çalışın.
Dikkat edilmesi gereken noktalar:
- omuzlar boyuna doğru kalkık değil rahat
- kafa kollar arasında yere doğru bakar pozisyonda
- bel yere doğru çökük değil, pelvis kasları ile tutularak sırtın dümdüz olması sağlanır. Böylelikle bele herhangi ağırlık binmez ve ağrı oluşmaz.
Side (yan) Plank: Core (bütün vücudun çalıştığı) egzersiz dediğimiz bu harekette, özellikle yan karın kasları (obliques) kullanılır. Yan yatar pozisyondayken altta kalan eli omuz hizasında dirsekten bükülü bir şekilde yere koyun. Diğer el belin üstünde. Nefes alarak pelvis kaslarını aktif hale getirerek nefes verdiğimizde yerden yükselerek ayak bileği kalça ve omuzun düz bir çizgi oluşturması sağlanır ve 30 sn kadar bu pozisyonda durulur. Ardından diğer tarafa uygulanır.
Dikkat edilmesi gereken noktalar:
- omuzlar boyuna doğru kalkık değil rahat
- gözler karşıya bakar durumda
- bel yerden ne çok kalkık ne çok inik; vücudun düz bir çizgi olması sağlanır
- üstünde durulan dirsekte ağrı olduğu taktirde, küçük bir yastık ya da havlu konarak baskı altındaki dirsek rahatlatılır.
Pelvic Curl (Pelvis Köprüsü): Özellikle karın, basen ve bacak kaslarının çalıştığı bu egzersizde sırt üstü yatar pozisyonundan; ayaklar yerde, dizler kırık; pelvis kaslarını kullanarak (hareketin karından başlaması) basen ve bacakları havaya doğru kaldırarak ayakların üstünde durması amaçlanır. Bu pozisyonda tüm güç karından ve basenden gelir. Basen ve karın kasları kullanılarak 15 sn havada kalınır, ardından 2 tekrarla 10 defa yere değmeden yukarı aşağı hareketi yapılır. Ve yine karın ve basen bölgesi havada tutularak, ayaklar yerde, 2 tekrarla 10 defa bacaklar açılıp kapatılır.
Dikkat edilmesi gereken noktalar:
- omuzlar boyuna doğru kalkık değil; rahat
- yukarı kalkarken tek hareketle değil; ağır ağır pelvis ve karın kaslarını kullanarak kalkılır
- yukarıdayken gözler daima karşıya bakar, aksi taktirde boyun kasları zedelenir
Cat Stretch (Kedi Duruşu): Dört ayak üzerinde durur pozisyonda pelvis kasları yere doğru bükülür ve tekrardan yukarı doğru esnetilir. Burada önemli olan bel bölgesini kullanırken üst sırt bölgesinin sıkıştırılmaması ve omuzlara doğru çekilmemesi
