Hemen hemen hepimiz, bir spor salonuna gittiğimizde ya da bir spor hocasıyla çalışmaya başladığımızda ilk söylediğimiz isteklerimizden biri genelde “karın kaslarımı kuvvetlendirmek ve dümdüz bir karın istiyorum” oluyor. Karın kasları, öncelikle görsellik açısından en fazla dikkat çeken bölgelerimizden biri, hem kadınlarda hem erkeklerde. Sonrasında ise, eğer kiloluysak vücut yağlarının toplandığı bölge oluyor. Bu nedenle karın bölgesi; spora, herhangi bir fiziksel aktiviteye başlamamız için en önemli “itici güçlerden” biri.
Öncelikle şunu hiçbir zaman unutmayalım, hepimizin karın kası vardır. Ancak bazılarımızın bu kasları vücutta depolanan yağların altında kaldığı için görünür olmaları daha zordur. Kuvvetli bir karın kası için sadece onları çalıştıracak egzersizler değil, aynı zamanda bedenimizi bir hamak şeklinde taşıyan “pelvik taban kaslarımızın” da kuvvetlenmesi gerekmektedir. Pelvis Kasları (Pelvik Tabanı Kasları), vücudumuzun ön tarafındaki kasık kemiğinden, arka tarafındaki kuyruk sokumu kemiğine kadar uzanır. Vücudumuzun bütün ağırlık ve kontrol noktası burasıdır. Yapılacak karın egzersizleri de buradan destekle yapılmalı ve vücudun dengelenmesi sağlanmalıdır.
Karın ve pelvis kaslarının kuvvetli olmaması:
* Alınan kilolar nedeniyle karnın öne doğru gelişmesi ve buna paralel olarak bel çukurluğunun artması,
- Artan bel çukurluğundan dolayı bel ve sırt ağrılarının oluşması,
- Vücut dengesinin bozulması
- Duruş bozuklukları
- Vücudun öne doğru ilerlemesinden dolayı bacak ve diz kaslarının zayıflaması ve ağrıması gibi sıkıntılara neden olmaktadır.
Sağlıklı ve sıkı karın kasları için ne yapmalıyız?
- Öncelikle sağlıklı karın kaslarının sağlıklı bir vücutta olduğunu unutmamalıyız. Bu nedenle sadece bölgesel değil tüm vücudumuzu çalıştıracak hareketler yaparak beden sağlığımızı ön plan almalıyız.
- Eğer karın bölgemizde yağlanma var ise; yapılacak diyet destekleriyle beraber haftada üç gün hafif ve orta tempo kardiyo çalışmalarıyla (yürüyüş, koşu, ip atlama, bisiklet gibi) bu yağlanmanın önüne geç
- Üst-alt ve yan karın kaslarının tümünü çalıştıracak hareketler yapılarak karın kaslarının bütününün kuvvetlenmesi sağlanmalıdır.
Özellikle hangi bedensel aktivitelerle bu kaslarımızı kuvvetlendirebiliriz?
Squat: Ayakta, ayaklar omuz hizasında açık ve parmak uçları dümdüz karşıya bakar durumda, kalçamızı dışarı çıkararak (arka tarafa doğru) aşağı doğru inin. 10 tekrar.
Dikkat edilmesi gereken noktalar:
- Aşağı doğru inerken dizlere hiçbir yük binmemeli tüm ağırlık kalçamızı çıkartarak yerçekimine verilmelidir.
- Aşağı doğru inerken vücut öne doğru düşmemeli dik olarak durulmalıdır.
- Parmak uçları yanlara doğru açık değil mutlaka dümdüz karşıya bakmalıdır.
Plank: Core (bütün vücudun çalıştığı) egzersiz dediğimiz bu harekette; yüz üstü yatar pozisyonda dirseklerin üstünde durarak omuzlardan topuklara kadar düz bir çizgi halinde 30 sn durmaya çalışın.
Dikkat edilmesi gereken noktalar:
- omuzlar boyuna doğru kalkık değil rahat
- kafa kollar arasında yere doğru bakar pozisyonda
- bel yere doğru çökük değil, pelvis kasları ile tutularak sırtın dümdüz olması sağlanır. Böylelikle bele herhangi ağırlık binmez ve ağrı oluşmaz.
Side (yan) Plank: Core (bütün vücudun çalıştığı) egzersiz dediğimiz bu harekette, özellikle yan karın kasları (obliques) kullanılır. Yan yatar pozisyondayken altta kalan eli omuz hizasında dirsekten bükülü bir şekilde yere koyun. Diğer el belin üstünde. Nefes alarak pelvis kaslarını aktif hale getirerek nefes verdiğimizde yerden yükselerek ayak bileği kalça ve omuzun düz bir çizgi oluşturması sağlanır ve 30 sn kadar bu pozisyonda durulur. Ardından diğer tarafa uygulanır.
Dikkat edilmesi gereken noktalar:
- omuzlar boyuna doğru kalkık değil rahat
- gözler karşıya bakar durumda
- bel yerden ne çok kalkık ne çok inik; vücudun düz bir çizgi olması sağlanır
- üstünde durulan dirsekte ağrı olduğu taktirde, küçük bir yastık ya da havlu konarak baskı altındaki dirsek rahatlatılır.
Pelvic Curl (Pelvis Köprüsü): Özellikle karın, basen ve bacak kaslarının çalıştığı bu egzersizde sırt üstü yatar pozisyonundan; ayaklar yerde, dizler kırık; pelvis kaslarını kullanarak (hareketin karından başlaması) basen ve bacakları havaya doğru kaldırarak ayakların üstünde durması amaçlanır. Bu pozisyonda tüm güç karından ve basenden gelir. Basen ve karın kasları kullanılarak 15 sn havada kalınır, ardından 2 tekrarla 10 defa yere değmeden yukarı aşağı hareketi yapılır. Ve yine karın ve basen bölgesi havada tutularak, ayaklar yerde, 2 tekrarla 10 defa bacaklar açılıp kapatılır.
Dikkat edilmesi gereken noktalar:
- omuzlar boyuna doğru kalkık değil; rahat
- yukarı kalkarken tek hareketle değil; ağır ağır pelvis ve karın kaslarını kullanarak kalkılır
- yukarıdayken gözler daima karşıya bakar, aksi taktirde boyun kasları zedelenir
Abdo ve Oblique curl (Mekik ve yan mekik): Yere yatar pozisyonda, dizler kırık tabanlar yerde. Kollarımız başın arkasında. Pelvis kasları “nötral” pozisyonda, tüm kuvveti bu bölgeden alarak nefes vererek vücudunuz öne doğru hafifçe kıvırın. 10 tekrar
Dikkat edilmesi gereken noktalar:
- Sırtında hafif kamburumsu sway back ya da kayfotik bir yapı olanlar bu hareketten mutlak kaçınmalıdır.
- Skolyozlu kişiler bu hareketi yapmamalıdır.
- Vücudu öne doğru kıvırırken boyundan kesinlikle kuvvet alınmamalıdır.
