Kış mevsiminin en soğuk ve uzun günlerini geçiriyoruz. Hepimiz işten-eve, evden-işe; okuldan-eve, evden-okula derken hava kararmış ve kendimizi evimizin sıcacık ortamında koltukta battaniyelerimizin altında buluyoruz. Ama Mart-Nisan gelip güneş yüzünü göstermeye başladığında hemen yazın giyecek mayolarımız-bikinilerimiz aklımıza geliyor ve “rejime başlamalıyım, harekete geçmeliyim” demeye başlıyoruz.
Sabah erken saatlerde yapılan yarım saatlik tempolu yürüyüşler, dağcılık, dalış ya da dağda kayak soğuk havaların vazgeçilmez sporlarındandır. Gelin, kışın spor yapmaktan korkmayalım; dışarısı soğuk diye spor salonlarına kapalı kalmayalım! Ancak önce soğuk havalarda nasıl spor yapmamız gerektiğini öğrenelim!
Öncelikle soğukta spor yaparken vücudumuzda ne gibi değişikler oluyor onları bilelim:
1- Soğuk havada spor yaparken yaşanacak en büyük sorunlardan biri “hipotermi” diye tabir edilen vücut sıcaklığının fizyolojik değerlerin altına düşmesidir. Benzer koşullarda, aynı ağırlıktaki kişilerden, uzun boylu olanların hipotermi riski daha fazladır. Uzun süreli aktivitelerin sonlarına doğru hız kesme, sürati azaltma da hipotermi riskini artırır.
2- Soğuk havada egzersiz yaparken ısınmak için kaslar daha çok çalışır, böylelikle daha fazla kalori harcanır. Bu da spor sonrasında daha fazla yorgunluk hissi verir ve glikojen depoları daha çabuk tükenir. Kaslarda titreme, istemsiz kasılmalar ve zorlanmalar oluşur. Soğuk havada spor yaparken böyle bir durumla karşılaşılırsa hemen sıcak bir ortama geçilerek vücudun normal ısısına dönmesi sağlanmalı ve glikojen depoları karbonhidratla beslenmelidir.
3- Soğuk havada yapılan egzersizlerde solunum sisteminden ısı ve sıvı kaybı (dehydration) olabilmektedir. Aynı zamanda soğuk hava susuzluk hissini bastırır, terin bir kısmı buharlaşır ve nefes yoluyla da sıvı kaybı yaşanır. Bu dönemde idrar miktarı da artabilir. Aşırı sıvı kaybı, çalışma performansını ve vücudun ısısını koruma çalışmasını olumsuz yönde etkiler. Baş ağrısı, kramplar ve artmış kalp hızı dehidrasyon belirtileri olabilir.
4- Soğuk ortamda yapılan egzersizlerde vücut iç ısısı sabit tutulamazsa performansta düşüş başlar. İç ısıdaki 1 derecelik azalma aerobik kapasiteyi % 5–6 oranında azaltır. Ancak bunlar olurken terleme durmaz, bu da vücut ısısının daha hızlı düşmesine neden olur.
5- Soğuk havada suda yapılan sporlarda ısı kaybı, karada yapılan egzersizlere göre 25 kat daha fazladır. Bu nedenle suda yapılan egzersizlerde hipotermi riski daha fazladır. Ayrıca yüksek nem ve rüzgar hipotermi riskini arttırır.
6- Soğuk havada yapılan egzersizler sırasında soğuk eller, soğuk ayaklar hatta ciltte titreme varsa sporcu daha az performans gösterir ve daha az motor becerilerini kullanabilir. Bu da azalmış esneklik ve gerilme yaralanmalarına neden olabilir. Aynı zamanda, solunum yollarında daralma (bronkospazm), astım, zor nefes alma, öksürük ve göğüste sıkışma hissi oluşturabilir.
Soğuk havada spor yaparken vücudumuzdaki değişikliklerin neler olduğunu tam olarak anladıktan sonra bunlar için nasıl önlemler almalıyız, onlara bakalım:
Soğuk havada spor yaparken nasıl önlemler alınmalı:
1- Mümkünse, 10 gün boyunca her gün soğukta bulunma zamanını azar azar arttırarak soğuğa uyum antremanı yapılabilir.
2- Egzersiz öncesinde, iyi bir ısınma periyodunun olması çok önemlidir. Soğuk ortamda yapılacak olan egzersizlere hazırlık için gerçekleştirilen ısınma hareketleri normalde yapılandan daha uzun süre yapılmalıdır.
3- Kalın giysiler yerine ince ve çok katlı giysiler tercih edilmelidir. Bunun nedeni olarak, ısı artışı meydana geldiğinde giysi katlarından uygun sayıda azaltılarak ısı dengesinin korunması sağlanabilir. Aynı zamanda, katlı giyinmek katlar arasındaki havanın bariyer görevi görecek sıcak hava katmanlarına dönüşmesine neden olur.
4- Soğuk çok fazlaysa özellikle el ve ayaklarda olmak üzere damarlarda büzülme gerçekleşebilir. Vücut da buna kan akışını azaltarak cevap vermektedir; ancak kafamızda kan dolaşımı her zaman düzenli ve sabit olacağından ötürü mutlak şekilde egzersizler esnasında kafa sıcak tutulmalıdır. Aynı zamanda rüzgarın, temas ettiği dokulardan ısıyı uzaklaştırma özelliği olduğundan; vücudun rüzgarlık, eldiven, bere gibi koruyucularla korunması gerekmektedir.
5- Egzersiz öncesinde sıcak sıvı alımı egzersiz esnasında oluşacak ısı kaybının etkinleşme süresini uzatır. Bu nedenle egzersize başlamadan önce sıcak sıvı alımı tavsiye edilebilir. Ancak kesinlikle alkol içermemelidir ve egzersiz esnasında sıcak sıvı tüketilmemelidir. Dehidrasyona karşı 20 dakikada bir su içilmelidir.
6- Soğuk havada ciltteki damarların büzüşmesinden ötürü kan dolaşımı azalır; özellikle vücudumuzun uç bölgeleri diye tabir edebileceğimiz (burun, kulak, yanak ve eller) bölgelerde kan dolaşımı daha az olur ve daha çabuk soğurlar. Buradaki büzüşmeyi engellemek ve kan akışını hızlandırmak için açıkta kalan bu bölgelere vazelin ya da koruyucu krem sürülebilir.
Soğuk havada kimler spor yapmamalı?
- Kalp ve yüksek tansiyon hastaları
- Astım ve Koah hastaları
- Adale ve eklem romatizması olanlar
- Epilepsi hastalığı olanlar.
Bütün bunlara dikkat edildiği sürece soğuk havada spor yapmak hem eğlenceli hem de daha fazla kalori yakıcı olduğundan kilo verilmesi daha kolaydır. Aynı zamanda soğuk hava, kasların daha hızlı çalışmasını ve böylelikle vücudun daha fazla endorfin hormonu salgılatarak sizi mutlu etmesini sağlar!
