Beslenmemizde çok da yerini bilmediğimiz ya da pek de önem vermediğimiz bir besin öğesinden bahsetmek istiyorum. Kolin.
Kolin, organik yapıda ve suda çözünen bir bileşik. Ne vitamin ne de mineral sınıfına giriyor; ancak B vitaminlerine benzer özellikleri ve işlevleri olduğundan genellikle B kompleks vitaminleriyle gruplanmakta. Kolin bizim için “esansiyel” bir besin öğesi; yani vücud sağlığımız için olmazsa olmazı. Ancak yapılan son çalışmalar beslenmemizle bu yaşamsal besin öğesini yeterince almadığımız yönünde.
Vücudumuzda, karaciğerimiz az miktarda kolin sentezleyebiliyor; fakat ihtiyacımız olan kolinin büyük bir çoğunluğunu beslenmemizle almamız gerekmektedir. Hatta, İngiltere’de BMJ Nutrition, Prevention&Health dergisinde yazan beslenme uzmanı Emma Derbyshire, kolin adı verilen bu besin maddesinin bir halk sağlığı krizine yol açabileceğini öne sürüyor.
Peki, koline neden bu kadar ihtiyacımız var? Kolinin etkilediği başlıca yaşamsal vücut işlevleri karaciğer, beynin sağlıklı gelişmesi, kaslar, sinir sistemi ve metabolizmamız. Kuzey Carolina Üniversitesi’nden Steven Zeisel tarafından hazırlanan ve kolinin vücudumuz için ne kadar önemli bir besin öğesini kanıtlamayı amaçlayan bir deneyde katılımcılar, birkaç hafta boyunca bir hastanede kalmışlar ve yalnızca kendilerine verilen besinleri tüketmişler. Denekler ilk olarak çok az kolin içeren gıdalarla beslenmişler. Sonrasında katılımcılardan bazılarına kolin takviyeli ekmekler verilmiş diğer gruba ise bu ekmekler verilmemiş. Birkaç hafta sonrasında kolin takviyesi olmayan ekmeklerden tüketen grupta karaciğerlerinin yağ topladığı; sonrasında bu katılımcılara kolin takviyeli ekmekler verildiğinde ise bu sorunun ortadan kalktığı gözlemlenmiş. Bunu izleyen birçok sayıda araştırma da kolinin önemini ortaya koymuştur.
Kolin’in vücudumuzda nasıl bir işlevi var? Öncelikle, hücre zarlarının yapısal bütünlüğünü destekleyen yağların yapılabilmesi için kolin gerekli. Hücre oluşumunun ardından hücrelerin birbiriyle iletişimin sağlanmasında da yine koline önemli bir görev düşüyor. Hücrelerde mesaj taşıyan bileşiklerin üretiminde kolin kullanılıyor. Steven Zeisel’ın yapmış olduğu deneyin de kanıtladığı gibi, yetersiz kolin alınımında karaciğerde yağ toplanması söz konusu oluyor. Kolestrolün karaciğerden taşınması için bir maddenin yapımı koline bağlı; eğer vücudumuzda yeterli oranda kolin yoksa kolestrol karaciğerde birikiyor; bu da karşımıza karaciğer yağlanması olarak çıkıyor. Aynı zamanda B vitaminleriyle birlikte anılmasına neden olan B12 ve folat gibi vitaminlerle DNA sentezi için önemli süreçlere yardımcı oluyor. Bu da hemen aklımıza tabi ki, cenin oluşumunda kolinin ne kadar kıymetli bir bileşik olabileceğini getiriyor. Yapılan araştırmalar, kolinin insan sütünde bol miktarda bulunduğunu; ancak fetüsün kanında anneninkinden tam 10 kat daha fazla kolin olduğunu göstermiştir. Kolin ile ilgili olarak diğer önemli bir nokta ise; kolinin sinir sistemimizdeki yeri. Sinir sistemimizdeki iletimden sorumlu olan önemli bir nörotransmitter olan asetilkolin yapımında kolin gerekli. Asetilkolin’in rol aldığı birçok görevde; bellek, kas hareketi, kalp atışlarının düzenlenmesi ve sinir iletisinin kolin’siz olamayacağını göstermektedir.
Kolini ne kadar tüketmeliyiz? Vücuda gerekli günlük kolin miktarının ne olduğu tam olarak bilinmiyor. Önerilen günlük alım miktarı için belirlenmiş bir değer yok. Gereksinim genetik yapı, yaş ve cinsiyete göre değişken olabilir. Yapılan son araştırmalar, günlük ortalama kolin gereksiniminin erişkin yaştaki kadınlar için 425 mg ve erkekler için 550 mg olduğu yönde. Emziren kadınlarda miktar 550 mg iken hamileler için 450 mg olarak öneriliyor. Yine de bazı insanlarda kolin ihtiyacı diğerlerinden daha fazla olduğu gözlemleniyor. Normalda gelişmiş ülkelerde üç insandan birinde orta dereceli karaciğer yağlanması görülmekte ve bunun nedeni olarak da genellikle sağlıksız ve düzensiz beslenme modeli sorumlu tutular. Zeisel’ın araştırması ise; bu yağlanmanın kolin eksikliğinde ötürü olabileceği yönde.
Kolin eksikliği daha çok hangi şartlarda ve kimlerde görülebilir?
Fazla alkol tüketimi olanlarda: Alkol tüketimi vücudun kolin gereksinimini arttırırken eksikliğine de neden olabilmekte.
Menopoz sonrası kadınlarda: Östrojen hormonu, vücutta kolin üretilmesine yardımcı olan bir hormon. Menopoz sonrasında kadınlarda östrojen seviyesinin düşmesiyle beraber kolin üretimi de azalmakta.
Hamile kadınlarda: Kolin gereksinimi artıyor; çünkü anne karnındaki bebeğin de gelişmek için koline ihtiyacı var. Kolin eksikliği ile ilgili en önemli kaygılardan biri fetüs beyninin yeterince gelişmemesi. Fareler üzerinde yapılan araştırmalar, kolinin zihinsel gelişim için gerekli olduğunu ortaya koyuyor. Aynı şekilde yetişkin farelerde yapılan araştırmada, yüksek kolin alımının demans etkilerini ortadan kaldırdığı gözlenmiş. İnsanlarda yapılan bazı araştırmalar ise; hamile kadınlara daha yüksek dozda kolin verilmesinin doğan çocukların zihinsel gelişmelerinin kolin verilmeyenlere göre daha hızlı olduğunu gösteriyor.
Kolin hangi gıdalarda bulunuyor?
Kolin içeren besin kaynakları; karaciğer, yumurta, balık, soya fasülyesi, karnabahar ve brokoli.
Dana ciğeri, 1 dilim (70 gram): 290 mg.
Dana böbreği, 1 adet (85 gram): 225 mg.
Tavuk ciğeri, 1 dilim (70 gram): 222 mg.
Bir büyük katı yumurta: 113 mg.
Somon (110-gram) file: 62.7 mg.
Karnabahar, yarım kâse: 24.2 mg.
Brokoli, 1 yarım kâse: 31.3 mg.
Soya yağı: 1 yemek kaşığı: 47.3 mg. kolin içermektedir.
Her zaman söylediğimiz gibi, eğer beslenmemiz dengeliyse kolin eksikliği nadir görülmekte; ancak farkında olmadan beslenmemizde yaptığımız bir eksiklik sonrasında bize ağır sonuçlar çıkarabilir.
Yeni bir şey öğrendim
GÜZEL BİLGİLER..