Flat Back Duruş, genelikle fazla zayıf ve uzun kişilerde dikkatimizi çeken bu vücud tipi, dansçılarda da sıkça görülmekte bel ve ayak ağrılarına neden olmaktadır.
“Flat Back – Düz Bel” diye adlandırılan bu vücut duruşunda:
Baş: Öne doğru çıkık (kulak memesi-omuz hizasından öne doğru)
Boyun Bölgesi (Cervical): Hafifçe öne doğru çıkık (kulak memesi-omuz hizasından öne doğru)
Üst Sırt Bölgesi (Thoracic Spine): Üst sırt bölgesinde olması gerekenden (nötral duruştan) daha fazla bir dış bükeylik (hafif kamburumsu bir görüntü) vardır.
Alt Sırt Bölgesi (Lumbar Spine): Olması gerekenden daha düzdür (Bel bölgesinde olması gereken iç bükeylik burada düzleşmiştir).
Kalça eklemi: Pelvis kaslarının arkaya doğru olmasından ötürü, gerekenden daha uzun bir kas yapısı görürüz. Bu da kalça ağrılarına, diz, bacak ve ayak ağrılarına neden olur.
Diz Eklemi: Kalça eklemiyle bağlantılı olarak hareket ettiği için “Hyperextended” gereğinden daha uzun bir kas yapısı vardır. Dizler olması gerekenden biraz daha düzdür.
Ayak Bileği Eklemi: Hafif “Plantar Flexion” – ayak bileğinin arkaya doğru daha kırık olmasından ötürü ayak önünün gereğinden daha fazla dışa dönük olması” söz konusudur. Balerin ayağı diye tabir edilen bir ayak duruş şeklinde olur.
Böyle bir vücut duruşuna sahip kişiler bedensel aktivite yaparken nelere dikkat etmeli; hangi hareketleri yapmalı, nelerden kaçınmalılar?
Kuvvetlendirilmesi Gereken Kas Grupları:
- Ön boyun kasları (neck flexors)
- Arka üst sırt kasları (upper back extensors)
- Ön kalça kasları (Hip Flexors)
- Arka alt sırt kasları (Lower back extensors)
- Üst karın kasları (Upper abdominal)
Uzatılması Gereken Kas Grupları:
- Arka boyun kasları (neck extensors)
- Göğüs kasları (Chest muscles)
- Arka kalça kasları
- Popo kasları (gluteals)
- Arka bacak kasları (Hamstrings)
- Alt karın kasları (lower abdominals)
Bu vücut
tipine uygun egzersizler neler olabilir?
Kürek Kemiği İzolasyon Çalışması
Ayakta yüz duvara dönük bir şekilde, eller duvarda herhangi bir ağırlık vermeden, kürek kemiklerini hafifçe arkaya doğru götürerek üst sırtın çalışması amaçlanır. Burada hareket çok küçük ve hafiftir. Kesinlikle sırtta kürek kemiklerini ya da omuriliği sıkıştırmak söz konusu değildir Aynı hareketi elde “theraband” ile de yapmak mümkündür. İlk yapacaklar için resistance’ın (bant kuvvetinin) oldukça düşük seçilmesi gerekir. Ayakta iki kol dümdüz ileri doğru uzatılmış ve eldeki theraband’i hafifçe iki yana doğru çekerek sırt kaslarının çalışması sağlanır. Burada da yine hareket çok hafiftir. Kesinlikle kürek kemiğini ve omuriliği sıkıştırmak söz konusu değildir.
