Annelik; her kadının tatmak istediği, hayal ettiği tamamen içgüdüsel bir duygudur. Annelik, bebeği kucağa almakla başlamıyor sadece; hamileliğe hazırlık dönemi, hamilelik dönemi ve doğum süreçleri gibi oldukça uzun, meşakkatli ama bir o kadar sevgi ve huzur dolu bir dönem. İşte bu dönemde anne adayı; fiziksel, hormonal, psikolojik ve zihinsel bir sürü olaylar ve değişiklikler yaşıyor. Bunları en rahat şekilde geçirebilmek her anne adayının hakkı. Hamileliği sırasında altı ay boyunca, her gün Pilates yapan ve haftada en az iki kere yüzen bir anne olarak fiziksel aktivitenin anne bedenindeki ve bebeğin gelişimindeki etkisini bu yazımda sizlerle paylaşmak istedim.
Aslında her şeyde olduğu gibi, hamilelik öncesinde de fiziksel aktiviteli bir yaşantımızın olması bizi, hamilelik esnasında yaşanabilecek bir çok sıkıntıdan ve ağrıdan kurtarabilir. Ancak, ‘ben zaten spor yapmıyordum hamilelikte de yapamam’ demek; bel, boyun ağrılarına, el ve ayakta ödemlere, eklem rahatsızlıklarına, vücud hassasiyetine hatta idrar kaçırmaya kadar razıyım demekle eş değer olabilir! Hamilelikte salgılanan hormonlar ve bebeğin anne karnında büyümesiyle beraber, annenin kas ve iskelet sisteminde birçok değişiklikler yaşanır. Omuriliğe binen yükten dolayı annede bel, boyun, sırt ve baş ağrıları görülebilir. Bunlara bağlı, kas ve bağ dokusu zayıflayarak eklem hassasiyeti meydana getirebilir. Eklem hassasiyeti sebebiyle iyice naifleşen anne, daha da hareketsizleşir el ve ayaklarda ödem oluşur. Bunlar da el ve ayak bileklerinde carpal tunnel ve tarsal tunnel (karpal tünel ve tarsal tünel) rahatsızlıklarına neden olabilir. Aynı zamanda, kuyruk sokumu bölgesi daralarak sıkışabilir bu da anneyi yürütemeyecek kadar ağrı ve spazmlara neden olabilir. Bununla beraber, bebeğin ağırlığının rahime vermiş olduğu baskı ve yerçekimi nedeniyle pelvic floor (pelvis taban kasları) yaklaşık 2.5 cm kadar aşağı doğru çekilebilir. Bu da idrar kaçırma sorunlarını beraberinde getirebilir.
Hamilelik öncesi ve/veya hamilelik süresince yapılacak fiziksel aktivite, anneyi hem bedensel, hem ruhsal hem de zihinsel olarak rahatlatmakta; sağlıklı ve kolay bir hamilelik süreci geçirilmesini sağlayarak ve rahat bir doğum şansı sunabilir.
1.Hamileliği süresince herhangi bir fiziksel aktivite yapan anne adayı, daha az kilo alır ve bu da hormonal etkilerden dolayı oluşan ödemleri tetiklemez.
2.Özellikle Pilates yapan anne adaylarında, daha kuvvetli pelvis taban kasları ve karın kasları nedeniyle daha kolay bir doğum gerçekleşmekte ve ‘doğal doğum’ kolaylaşmaktadır. Amerika’da yapılan bir araştırmaya göre, spor yapan anne adaylarında yapmayanlara oranla normal doğum oranı %58 daha fazla görülmektedir. Yine aynı araştırmada belirtildiğine göre, bu egzersizlerle salgılanan relaksin hormonu sayesinde pelvis tabanı kaslarının gevşemesiyle normal doğum kolaylaşmakta ve sezaryen riski ortadan kalkmaktadır.
3.Yine özellikle Pilates yapan anne adaylarında, doğum esnasında oluşabilecek yırtıklar, doğum sonrasında yaşanabilecek herhangi bir komplikasyon daha çabuk iyileşir ve uterus daha hızlı toparlanır.
4. Hamilelik boyunca yükselen östrojen hormonunun etkisiyle yaşanan kabızlık ve buna bağlı olarak gelişen hemoroid şikayetleri fiziksel aktivite yapan bir anne adayında daha az görülmektedir.
5.Nefes egzersizleriyle vücutta koordinasyon sağlayan Pilates egzersizleri yapan bir anne adayı, normal doğum esnasında doğru nefes alış verişlerle daha rahat bir doğum geçirme şansı elde edebilir.
6.Hamilelik süresince yapılan fiziksel aktivite, hormonların etkisiyle zayıflayan göğüs kaslarının kuvvetlenmesini sağlar.
7.Hamilelik esnasında yaşanan değişikler sadece fiziksel değildir; ruhsal ve zihinsel olarak da çok büyük değişikler, duygusal dalgalanmalar yaşar anne adayı. Herhangi bir fiziksel aktivite yapan anne adayı, bu duygusal dalgalanmaları daha kolay atlatır, daha çok enerjisi olur; morali ve motivasyonu daha yüksek olur.
8.Fiziksel aktivite yapan bir anne daha kaliteli ve daha sağlıklı bir uyku yaşar.
9.Cinsel yaşamın, doğum sonrasında daha hızlı normale dönmesini kolaylaştırır.
10.Yapılan araştırmalarda, hamilelik esnasında, fiziksel aktivite yapan annelerin bebeklerinin otonom fonksiyonlarının, (sinir sistemi, vücut kalp atışı, nefes alma organları, iç organ fonksiyonları) egzersiz yapmayanlara göre daha iyi çalıştığı kanıtlanmıştır.
Hamilelik esnasında hangi tip fiziksel aktiviteler yapılabilir:
– Yapılan çalışmalarda, hamilelik öncesi aktif spor hayatı olan kişilerin hamilelikleri süresince de, risk olmadığı taktirde, bu rutin aktivitelerine devam edebileceğini göstermektedir.
– Hamilelik döneminde spora başlayacak anne adayları ise; yürüyüş, yüzme, yoga, hamile Pilates’ini tercih edebilirler.
Hamilelikte kimler egzersiz yapamaz?
– Erken doğum riski taşıyan anneler
– Vajina kanaması olanlar
– Erken memran rüptürü olanlar
– Hipertansiyon gibi riskli gebelik taşıyan annelerin herhangi bir egzersiz-fiziksel aktivite yapmadan doktorlarına danışmaları gerekmektedir.
