“Vücudumuz bizim aynamız” mottosundan yola çıktığımız bu yolculukta, bu ay birçok insanda karşılaştığımız, genel bir vücud tipi diye adlandırabileceğimiz “Sway Back” duruşunu inceleyeceğiz. Bununla beraber bu beden yapısına sahip kişilerin hangi hareketleri yapması ve yapmaması gerektiği hakkında bilgi sahibi olmaya çalışacağız.
“Sway Back” duruşu diye adlandırdığımız vücud duruşunda:
Boyun Bölgesi (Cervical): Baş bölgesinin öne doğru çıkık olmasından ötürü ileri doğru “uzamış” bir boyun yapısı görülür. Boyun kasları uzamış ve gereğinden daha fazla kullanılmış durumdadır
Kürek Kemiği Bölgesi (Scapulae): Gereğinden fazla dış bükey olmasından ötürü kürek kemikleri birbirinden daha açıktır. Bu da yorgun ve ağrılı omuz başlarına, sırt ağrılarına; hatta “donuk omuz” diye tabir edilen rahatsızlığa neden olmaktadır.
Üst Sırt Bölgesi (Thoracic Spine): Üst sırt bölgesinde olması gerekenden (nötral duruştan) daha fazla bir dış bükeylik (hafif kamburumsu bir görüntü) vardır. Bu kamburumsu duruştan ötürü vücud dengesi öne ya da arkaya doğru kaymıştır. (Anteriorly ve posteriorly tilted. Kulak memesi, omuzlar, kalça kemiği, diz kapağı ve ayak bilek kemiğinden çekilen çizgide sırt bölgesinin önde ya da arkada kalması durumu).
Alt Sırt Bölgesi (Lumbar Spine): Dengesiz duruştan ötürü iç bükey olması gereken bu bölgenin düzleşmesi ve buradaki kasların gereğinden fazla kullanılarak uzamış olması. Nedense bu bölge “bel fıtığı” diye tabir ettiğimiz rahatsızlığın en sık görülen yeridir. L4-L5 gibi. Bu ağrıların duruş bozukluğundan kaynaklanan kas kısalma.larından kaynaklanabileceğini hiç düşündünüz mü?
Kalça eklemi: Pelvis kaslarının öne ya da arakaya doğru olmasından, nötral hizada olmamasından ötürü “Hyperextended” diye tabir ettiğimiz; gerekenden daha uzun bir kas yapısı görürüz. Bu da kalça ağrılarına, diz, bacak ve ayak ağrılarına neden olur.
Diz Eklemi: Kalça eklemiyle bağlantılı olarak hareket ettiği için “Hyperextended” bir duruşları vardır. Dizler olması gerekenden biraz daha düzdür.
Ayak Bileği Eklemi: Nötral; ayaklar yere düz iner ve genelde ayak tabanları düz bir şekilde yere basar.
Yukarıdaki bilgiler doğrultusunda aynada kendimize baktığımızda kendimizin “sway back” vücud özelliklerine sahip olduğumuzu düşünebiliriz. Peki böyle bir vücud duruşuna sahip bir kişiysek bedensel bir aktivite yaparken nelere dikkat etmeli, nasıl egzersizler yapmalı/yapmamalıdır?
Kuvvetlendirilmesi Gereken Kas Grupları: Kalça flexorları (arka kalça kasları, oblik kasları (yan karın kasları), alt ve üst trapezius kasları (üst sırt bölgesi) ve boyun kasları
Uzatılması Gereken Kas Grupları: (Gereğinden daha az kullanıldığı için kısalan kas grupları): Üst karın kasları (upper abdominal muscles), göğüs kasları (pectoral muscles), popo kasları (gluteals) ve hamstrings (arka üst bacak kasları)
Bu vücud tipine uygun egzersizler neler olabilir?
Plank
Side Plank
Pelvic Curl
Cat Stretch
Bird Dog
Bantla Göğüs ve Trapezius Açma
Bu vücut tipinin bedensel aktivite yaparken kaçınması gereken hareket-hareketler nelerdir?
Mekik diye tabir edilen abdominal curl ve bunun türevleri. Bu tür hareketlerde üst vücud alt vücuda doğru kıvrılır ve sırt olması gerekenden daha fazla dış bükey konuma girer. Sway back postürüne sahip insanlarda zaten üst sırt bölgesinde hafif kamburumsu bir görüntü vardır ve bu tür hareketler buradaki flexion’ı (bükülmeyi) arttırır. Bu beden duruşuna sahip kişilerin özellikle üst sırt bölgelerini extension (açılma) durumuna sokacak hareketler yaparak üst sırt kaslarını kuvvetlendirmeleri gerekir.