Yaz sıcakları bastırmaya başladı. Bir de üstüne Ramazan Ayı içine giriyoruz. Sahurdu iftardı derken maalesef yemek yeme düzenimiz değişiyor; buna bağlı olarak vücudumuzun ihtiyaçları da.. Bir de buna spor alışkanlığımız girdiğinde epey karışık bir durum ortaya çıkıyor. Ne zaman spor yapmalıyım ve ne sporu yapmalıyım gibi sorula kafamızı karıştırabiliyor.
Ramazan ayında oruç tutanlar için spor yapmanın en güzel vakti sabah erken saatler. Vücud sahurdan sonra tok; ama spor yapacak kadar da sindirilmiş durumda. Eğer dışarıda koşmak ya da yürümek gibi bir şansınız varsa güneş fazla yoğunlaşmadan yapılacak spor hem vücudu uyandırıcı hem de metabolizmayı kuvvetlendirici bir etkiye sahip olacaktır. Aynı zamanda gün içinde oruçla halsiz düşecek vücuda erken bir endorfin salgılatması sağlayacaktır.
Eğer sabah erken saatlerde böyle bir yürüyüş-koşu şansınız yoksa öğleden sonraki geç saatler, akşam üstü saatleri tercih edilebilir. Bu saat aralığında ise, vücudu fazla yormayacak, hafif tempodaki basit hareketler tercih edilmelidir. Aynı şekilde, iftardan sonra yapılacak sporda da hemen yemeğin ardından yapılmaması ve fazla kuvvetli egzersizlerin tercih edilmemesi gerekmektedir. Bütün gün oruçla yorulan ve susuz kalan vücuda fazla yükleme yapmadan ve susuz bırakılmadan spor yapılmalıdır.
Genel olarak sıcak havalarda spor yaparken nelere dikkat etmeliyiz?
- Spor yapmak için en uygun saati doğru seçmeliyiz. Aslında bu kişiden kişiye değişebilmektedir; ancak metabolizmamız ışıkla birlikte harekete geçtiği için yapılan araştırmalarda, spordan en yüksek performansın öğleden önceki saatlerde alındığı ortaya konulmuş. Hatta eğer mümkünse, kahvaltı edilmeden yapılan spor kalori yakımı için en idealidir denebilir. Yaz sıcaklarıyla da öğleden sonra güneş yüzünü daha fazla gösterdiği için yazın da özellikle sabah erken saatlerde spor yapmayı tercih edebiliriz.
- Spor ve sıcağın birleşmesiyle vücudumuz daha fazla terler ve buna bağlı olarak daha fazla susar. Bu nedenle, sıcak havalarda yeterli su içmek büyük bir önem teşkil ediyorsa; spor yaptığımız günlerde daha büyük bir önem teşkil etmektedir. Ayrıca bol su içmek sıcak havalarda yapılan egzersiz sırasında terleme sistemimizin daha iyi çalışmasını sağlamaktadır. Yapılan araştırmalara göre, sıcak havalarda spor yaparken içilen su, ter oranımızı yüksek tutarak kan hacmimizi normale yakın seviyede olmasını sağlamaktadır.
- Özellikle dış mekanda yapılan koşu-yürüyüş-paten-bisiklet gibi aktivitelerde mutlaka ne giydiğinize dikkat edin. Günlük kıyafetlerinizden; pamuklu tişörtlerinizden ziyade, özel spor için üretilen terleme-soğutma özelliğine sahip tişörtleri giymeniz sizin daha konforlu bir şekilde spor yapmanızı sağlayacaktır. Ayrıca güneşin zararlı etkilerinden korunmak için de mutlaka tişört giyerek dış mekan sporlarınızı yapın.
- Sıcaklarla beraber, tüm hareketlerimiz nasıl yavaşlıyorsa spor yaparken de vücudumuz aynı şekilde daha yavaş, daha düşük bir performans Bunun daha fazlası için vücudunuzu kesinlikle zorlamamalısınız. Kapalı ya da dış mekanda yapılan her türlü spor aktivitesi için yavaş tempoyla başlanmalı ve azar azar tempo arttırılmalıdır. Ve hiçbir zaman vücudumuzdan serin zamanlarda yapılan spordaki performans beklenmemelidir.
- Sadece yazın ya da sadece spor yaparken değil vücudunuz ne istiyor, ne kadar istiyor mutlaka sorun ve dinleyin. Spor yaparken, ne zaman ve nerede durulması gerektiğini her zaman siz, yani vücudunuz belirleyecektir. Eğer bir antrenörünüz var ise; duyduğunuz rahatsızlıktan mutlaka kendisini bilgilendirmeli ve devam edemeyeceğinizi belirtmelisiniz. Aşırı yorgunluk, mide bulantısı, baş dönmesi, aşırı terleme ya da soğuma, sersemlik gibi şikayetleriniz olduğu taktirde hemen yaptığınız aktiviteyi bırakıp dinlenmeyi tercih etmelisiniz.
- Özellikle performans sporcularının sıklıkla kullandığı bir yöntem olan “Ön Soğuma Tekniği” vücudunuzun sıcak havalarda spor yaparken daha iyi performans çıkarması için size yardımcı olacaktır. Bunu yapmak için, basitçe alnınıza ve boynunuza soğuk havlu koyabilirsiniz ya da spor öncesi dayanabileceğiniz soğuklukta duş alabilirsiniz.
Havaların ısınmasıyla beraber, dış mekanda yapılacak sporlar daha ön plana çıkmaya başladı diyebiliriz; ancak sıcakta uyulması gereken kurallara dikkat ederek.
Dışarıda neler yapabiliriz?
- Bisiklete binmek: Kilo verdirmenin yanında kalp sağlığını da koruyucu olan bu spor özellikle yaz akşamlarının vazgeçilmezlerinden olabilir. Harika bir kardiyo egzersizi olmakla beraber, performansına bağlı olarak 200-300 kalori enerji harcamanıza da olanak sağlayacaktır.
- Hızlı tempo yürüyüş ve koşu: Kardiyo egzersizlerinde ilk sırayı olan yürüyüş ve koşu en rahat ve en kolay (aletsiz) yapılacak dış mekan aktivitesidir. Kilo verdirmenin yanında, kalp sağlığını koruyucu etkisi vardır. Bacak kaslarının gelişmesi açısından çok önemlidir.
- Paten kaymak: Fazla bilinmese de paten özellikle tüm vücut kaslarının çalışması açısından çok yararlı ve güzel bir spordur. Yarım saatlik paten kaymak ve yürüyüş yapmak arasında yaklaşık 4 kat daha fazla enerji sarf edilir.
- Yüzmek: Sıcak havalarda yapılabilecek en güzel spordur diyebilirim..
- Açık havada dans: Müziğin enerjisiyle ve stresi azaltan etkisiyle dans, kardiyo egzersizlerinin başında gelmektedir.
- Ve tabi ki yeşil çimlerin üzerine atılmış bir matta yapılan Pilates. Güne zinde başlamanın ya da günü bitirirken, günün tüm yorgunluğunu toprağa bırakmak ve yeniden enerjiyle dolmanın en güzel ve en pratik yolu